ГОЛОВА
По традиционным даосским представлениям, голова являлась местом соединения нескольких сот каналов, по которым циркулировало ци в организме человека. Не случайно акупунктурная точка на макушке зовется точкой «ста встреч» — байхуэй. Это как бы
верхний полюс человека, через который он контактирует с Небесным ян-ци. Поэтому голова должна быть как бы «привязана» ниткой к небу, не наклоняться ни влево, ни вправо, ни вперед, ни назад. В противном случае наклон головы может создать так называемую «заставу» — некую преграду, через которую не пройдет ток ци. В данном случае преграда создается в точке юйчжэнь — «нефритовая подушка» — у основания черепа. Это приводит к тому, что после занятий может заболеть голова, начаться легкое головокружение, тошнота и повыситься давление.
Глаза во время выполнения движений должны следить за руками, взгляд — спокойный и расслабленный. Его характер отражает состояние духа занимающегося, поэтому, если взгляд беспокоен и не может плавно переходить с одной конечности на другую, «прыгает» по различным точкам в пространстве, это свидетельствует о полной дисгармонии внутренних принципов, и весь комплекс, выполненный даже с идеальной чистотой движения, сводится на нет. Веки чуть прикрыты. В тех случаях, когда взгляд направлен не на руки, а в пространство, он не должен фиксироваться ни на одном конкретном предмете, а смотреть сквозь преграды, будто они прозрачные. Взгляд есть также выразитель воли — и — человека, поэтому туда, куда направлен взгляд, направляется и воля. Не случайно одна из мыслей тайцзицюань гласит «Посмотрел на руку — и она обрела волю, посмотрел вокруг — и все вещи одухотворились».
«Уши слушают тело». Это означает, что выполняющего не могут отвлечь от комплекса никакие звуки, ибо он сконцентрирован на постижении внутренней реальности тайцзи. Одно из даосских божеств — богиня милосердия Гуанинь нередко изображалась с ушами, повернутыми внутрь, что и было Символом глубокой медитации, в состоянии которой и проходила жизнь «истинного человека».
Подбородок следует немного втянуть внутрь таким образом, чтобы макушка головы, шея, позвоночник находились на одной линии. Не следует плотно сжимать губы. Язык касается верхнего неба.
ПЛЕЧИ И ЛОКТИ
Основная ошибка, которую допускают начинающие, это подъем плеч. В начальных позициях сохранять плечи опущенными несложно, но стоит сделать толчок рукой или движенце «одиночная плеть», плечо поднимается почти к подбородку и тем самым нарушается пластика и эстетика комплекса. Меняется также тип дыхания, оно становится поверхностным. Плечи должны быть опущены, ибо это один из показателей здорового дыхания.
Плечевые суставы задают движение всей руке, направляя движение локтей и кистей, поэтому их объединяет общий принцип «опустить плечи и свести локти». Локти при любых Движениях направлены внутрь, что исключает поднимание плеч. Рука никогда не распрямляется в локте до конца, и, даже когда вытягивается вперед, сохраняется небольшой Сгиб в локте: «казалось бы, распрямлена, но не распрямлена, казалось бы, вытянута, но не вытянута». Так реализуется на практике принцип избегания крайностей и следования Пути срединной гармонии.
Локти не должны прижиматься к ребрам. В традиционном Китае этот принцип отрабатывался следующим образом: под мышки помещались сырые куриные яйца, и весь комплекс выполнялся с ними, так чтобы ни одно яйцо не оказалось раздавленным. Начинающие обычно нарушают этот принцип при выполнении движения «играть на пипа», прижимая правую руку к ребрам.
Итак, необходимо опустить плечи, а локти держать всегда направленными вниз.
ЗАПЯСТЬЯ
Лучезапястный сустав — это один из наиболее подвижных суставов человеческого тела. За счет подвижности этого сустава производятся основные движения в комплексах туй-шоу — «толкающие руки». Запястья не следует сильно напрягать, иначе ци не будет поступать в пальцы рук, а руки будут холодными. Самая большая ошибка — это так называемая жесткая, или закрепощенная, кисть, когда она не подрабатывает по плавной круговой траектории во время движения. В то же время кисть не должна быть излишне расслаблена и висеть как плеть. Именно движение кисти — упругое и плавное — вызывает
9-е правило. Целостность усилия зависит от непрерывности и взаимокоординации движений.
в. Сосредоточить мысли, стимулировать движение мыслью
Начинающим всегда трудно сосредоточиться во время выполнения комплекса тайцзицюань. Пытаясь вспомнить, как производится то или иное движение, сознание занимающегося приходит в возбуждение, мысли разбегаются, внешние факторы отвлекают внимание.
На первых этапах следует сосредоточиться на выполнении движений и на соблюдении важнейших требований, предъявляемых к нему, так, чтобы эта мысль вытеснила все остальные. Например, выполняя четыре базовых движения формы «держать воробья за хвост» — отводящее, натягивающее, теснящее и толкающее, сначала сконцентрируйте внимание на правильности выполнения внешней формы, затем — на тонкостях приложения усилия. Так, во время натягивающего движения необходимо представлять, будто мы тянем соперника за руку на себя, при толкающем — словно толкаем тяжелую плиту и т. д.
Сосредотачиваясь на выполнении движений, нельзя напрягаться, это обычно вызывает психическую усталость после выполнения комплекса, а умственное напряжение влечет за собой и мышечное напряжение. Сосредоточение должно, равно как и движение, сочетать гибкое и твердое, медленное и быстрое, т. е. мысль находится в состоянии постоянных трансформаций. Именно мысль стимулирует усилие — цзинь, а для этого надо трансформации в мысли сочетать с характером изменений в движении.
Концентрация мысли во многом зависит от направления взгляда, который следит за движением рук. Не случайно это обозначается как «глазной дух» (яныгонь), который наполняет каждое движение глубоким духовным содержанием.
Китайцы говорят: «Воля направляет движения; мозг — хозяин, а тело — слуга». Перед выполнением каждого движения выполните его как бы мысленно, но не пофазно, а нарисуйте единым штрихом весь его образ, а затем уже повторите телом. Старайтесь заниматься в тихом месте — парке, лесу, на берегу реки, не обращая внимания ни на какие внешние раздражители. В момент занятий для вас должно существовать лишь одно — тайцзицюань.
10-е правило. Отбросьте все отвлекающие мысли, сосредоточьтесь лишь на выполнении движений.
г. Взаимосоответствие движений и дыхания
Один из первых вопросов, возникающих у начинающих: «Как правильно дышать?» Подавляющее большинство занимающихся, несомненно, слышали, что эффективность тайцзицюань тесно связана с правильным дыханием. Многих удивит, что в тайцзицюань, в отличие от китайского цигун или индийской йоги, нет конкретных методик дыхания. Первый и одновременно единственно верный совет -дышите естественно. Казалось бы, в этом нет ничего
трудного, но попробуйте сделать полную форму из 48 движений. Порой вам будет не хватать вдоха, порой движения будут мешать дыханию. В результате комплекс плавных движений собьет вам дыхание, оно станет прерывистым и неровным. Дыхание же в тайцзицюань должно быть ровным, медленным, неслышным, так чтобы окружающим казалось, что вы вообще не дышите.
Сейчас различают два взаимосвязанных типа дыхания — естественное (цзыжать хуси) и «дыхание форм кулака» (цюань-ши хуси). Естественное дыхание — это наше обычное дыхание, и в начальной стадии обучения надо больше обращать внимание не на него, а на точность форм. Не думайте о дыхании, иначе оно будет сбиваться. Затем обычно переходят к использованию «дыхания форм кулака». Оно заключается в том, что фазы вдоха-выдоха соответствуют либо конкретным формам, либо определенным принципам. Например, при подъеме рук, разведении их в стороны совершается вдох, при опускании рук, их сведении, нанесении удара — выдох.
Вдох и выдох должны плавно переходить друг в друга, соответствуя плавному переходу движений. Цикл вдох-выдох порождает циклы различных трансформаций, которые в конечном счете есть воплощение перехода инь — ян.
Дыхание в тайцзицюань относится к брюшному типу, когда в процессе дыхания активно участвуют мышцы живота, обычно это описывается как «опустить ци в дань - тянь», т. е. в «поле киновари», расположенное в 2,5;—3 см ниже пупка. Такое дыхание не только благотворно действует на ряд функций организма, но и массирует органы брюшной полости. Во время вдоха живот чуть выпячивается, диафрагма уходит вниз, за счет чего образуется вакуум в легких, во время выдоха живот, наоборот, чуть втягивается. Дыхание должно проходить при полном расслаблении. Начинающие часто пытаются вдохнуть побольше воздуха, с напряжением выпячивая живот. Хотя мы и говорим о глубоком дыхании, имеется в виду так называемое нижнее дыхание — животом, но ни в коем случае не полное дыхание всем объемом легких: это может привести к гипервентиляции и даже эмфиземе легких.
При правильном дыхании вы можете ощутить легкое покалывание, онемение, потепление или прохладу. Ощущения могут быть разными, но критерий их один: они должны быть приятными и устойчивыми, то есть возникать регулярно при налаженном процессе дыхания.
11-е правило- Дыхание должно быть глубоким, с удлиненным вдохом-выдохом, медленным, мягким, плавным, естественно сочетаться с движением.
Запястья должны быть
очень чувствительны во время выполнения комплекса туйшоу, так как именно они обеспечивают контакт руки с рукой партнера, так называемый ташоу. Движение запястья подводит ци к ладони — важнейший этап циркуляции ци в теле человека.
КИСТЬ
Тайцзицюань богат движениями рук и включает три основных положения кисти: кулак (цюань), ладонь (чжан) и крюк (гоу). Большинство движений производится ладонью, поэтому толчки, отбивы преобладают над ударами.
Выполняя движения ладонью, нельзя с силой расставлять или, наоборот, сжимать пальцы. Центр ладони немного втянут, место между большим и указательным пальцами (ху-коу — «пасть тигра») округлено. Во время толчка вперед центр ладони немного выходит вперед, выбрасывая силу, что соответствует «полной» фазе движения. Когда рука идет обратно, сгибаясь в локте, то и центр ладони втягивается — «пустая» фаза. Толчок ладонью — это завершение движения всего тела, поэтому кисть движется вместе с ногами и поясницей, не опережая их. Цзинь должно наполнять всю ладонь. Например, выполняя «одиночную плеть», ладонь вращается наружу, ци проходит по пальцам — от мизинца до большого. Этому способствует и взгляд, направленный на руку. В стилях Ян и У смотрят на указательный и большой пальцы, в стиле Чэнь — на средний.
Движения кончиков пальце рук координируются с пальцами
ног, при этом выполняется так называемое правило «трех кончиков» — кончики носа, пальцев рук и ног должны образовывать прямой или почти прямой угол при толчке ладонью.
При движениях кулаком — ударах, отводах — кулак сильно не сжимается, но при этом в нем должно сохраняться ощущение концентрации ци. Тыльная сторона кулака располагается на одной линии с предплечьем, в противном случае при ударе можно повредить запястье.
В тайцзицюань всего пять разновидностей движений кулаком, и все они входят в комплекс 48 форм. При вращении кулака усилие — цзинь — также пробегает по пальцам, как и при вращении ладонью.
Положение кисти, когда пальцы собраны вместе при согнутом внутрь запястье, называется крюком. В стилях Сунь и У такого положения кисти нет; в стилях Чэнь и У —; мизинец касается нижней части ладони, кончики большого и указательного пальцев соприкасаются; в стиле Чэнь — сгиб запястья больше, в стиле У — меньше. В школе Ян при таком положении кисти пальцы сложены в щепоть и направлены вниз, что называется «висящей рукой» (дяошоу). В традиционном тайцзицюань «крюком» производились захваты и блоки.
ГРУДЬ
Состояние грудной клетки в тайцзицюань обусловлено брюшным типом дыхания. Грудь немного втягивается, а спина ок-
ругляется. Термин «хань», которым обозначается втянутое положение груди, так же соответствует закрытию цветка на закате — естественному и ненапряженному. Нередкая ошибка заключается в попытке искусственно втянуть грудь, а это резко затрудняет дыхание.
Такое положение груди остается постоянным в течение всего комплекса. Однако грудь не может оставаться неподвижной, так как корпус поворачивается то влево, то вправо, и не может быть подобна доске. Поэтому, сохраняя грудь ровной, не закрепощайте ее. Через грудь проходит усилие в руки. Мастер Ли Еюй писал: «Грудь поворачивайте вместе с руками». Помните это несложное правило, иначе тело начнет неестественно перекручиваться. Начинающие также должны избегать «спины верблюда» — стараясь втянуть грудь, они неестественно горбятся.
СПИНА
Спина немного согнута и расслаблена. Тем самым позвоночный столб приводится в естественное положение. Спина вместе с грудью передает усилие от поясницы в верхние конечности. Лишь правильное положение спины дает свободный ток. Если после занятий вы чувствуете усталость или ломоту в спине, значит, вы не соблюдаете вышеприведенных требований!
ЖИВОТ
Живот немного подается вперед и полностью расслабляется, спина при этом сохраняется прямой. Живот принимает
активное участие в дыхании, двигаясь вперед и назад, это приводит к тому, что «ци бурлит и колышется».
Такое состояние живота имеет ярко выраженный терапевтический эффект, массируя внутренние органы.
ПОЯСНИЦА
Поясница — центр вращения всего тела, поэтому говорят, что всякое движение направляется поясницей. Поясницу необходимо сохранять прямой и расслабленной. Такое положение поддерживает позвоночник И снимает с него компрессию. Известное правило гласит: «Сделай прямой область вэйлюй (в центре крестца) — и дух поднимется в макушку». Вэйлюй — еще одна потенциальная застава для ци. Во время поворотов корпуса следите за тем, чтобы поясница не выходила ни вправо, ни влево, иначе закупоривается канал даймай, опоясывающий поясницу. Это приводит к дисфункции почек, связанных, по традиционным представлениям, с общим тонусом организма и долголетием человека.
Поясница — своеобразный распределитель импульса, идущего от ног. Она направляет ток ци вдоль позвоночника, и при правильном положении поясницы и концентрации можно почувствовать, как «ци струится вдоль позвоночника, связывая вместе все сочленения тела». «Девять сочленений» тела — ладони, запястья, локти, плечи, спина, поясница, бедра, колени, ступни — обретают мягкость и плавность движений лишь тогда, когда центральное сочле-
нение — поясница :— движется без рывков.
НИЖНИЕ КОНЕЧНОСТИ
Ягодицы необходимо округлить, немного поджав анус.
Большое внимание уделяется тазобедренным суставам, ибо они передают импульс от ног в поясницу. Для развития их подвижности нужно выполнять специальные упражнения: наклон к ноге, лежащей на горизонтальной опоре, к ноге, стоящей пяткой на земле, вращения тазом и т. д.
Верхняя часть бедер немного поджимается, как бы «втягиваясь» внутрь. Это позволяет сохранять расслабленно-прямое положение спины.
Колени при занятиях всегда немного согнуты. Попробуйте сначала с силой распрямить ногу, а потом расслабьте ее ровно на столько, чтобы напряжение пропало. В этом случае нога будет «будто бы прямой, но на самом деле согнутой». При переходе в стойках пубу или гунбу начинающим можно не сгибать сильно ноги в коленях, так как это будет мешать общей релаксации. Сгибайте их так, чтобы в течение всего комплекса не испытывать неудобства. Положение колена тяготеет вовнутрь.
Стопы — одна из наиболее подвижных частей тела в тайцзицюань, именно с этой точки начинаются все вращения. Стопа всегда движется по дуге, центр вращения -^-большой палец. Она задает направление движению, а так как движение в тайцзицюань всегда складывается из двух противоположных направлений, то говорят: «Хочешь пойти направо, сначала поверни
стопы налево». Пальцы ног чуть поджимаются, «захватывая землю». В ряде форм приходится сгибать ногу в голеностопном суставе, направляя кончики пальцев ног вверх. Это движение надо делать без усилия. Движения ступней координируются с движениями кистей — «верх и низ следует друг другу».
В тайцзицюань говорят: «Все тело — одна семья». Традиционное китайское мышление не делало принципиальных различий между организмом человека и «организмом Вселенной», многие явления даже обозначались одинаковыми терминами. Это не удивительно — ведь все «пронизано единым ци». Вот это телесно-природное «единство», «целостность» и есть первая реальная цель занимающегося тайцзицюань.
Предварительные заме чан и я.
При изучении комплекса следуйте общим этапам изучения тайцзицюань, переходя от разучивания движений к постижению внутренней сути и общих принципов. При описании комплекса сохранена традиционная китайская ориентация по сторонам света, исходное положен
ние — лицом на север. В современном тайцзицюань не обязательно точно ориентироваться по сторонам света, достаточно просто соблюдать правильное направление движения. На рисунках движения правой руки и левой ноги показаны сплошной линией, левой руки и правой ноги — пунктирной. Стороны света даны в сокращении: С— север, Ю — юг, 3 — запад, В — восток, G3 — северо-запад и т. д.
Начальная позиция
а. Тело естественно выпрямлено, ноги вместе, немного согнуты в коленях. Голову держать прямо. Грудь немного втянуть. Полностью расслабить межреберные мышцы и мышцы живота. Плечи опустить. Пальцы рук соприкасаются с бедрами. Дышать естественно, концентрируясь на точке дань-тянь. Взгляд направлен вперед (рис. 1).
б. Сделать левой ногой полшага влево (вначале соприкасается с полом лишь большой палец ноги, затем тяжесть переносится на подушку ступни и, наконец, на всю ступню). Ноги на ширине плеч, стопы направлены вперед. Стараться, чтобы во время передвижения голова не меняла своего положения (рис. 2).
в. Медленно поднять руки, слегка согнутые в локтях, на уровень плеч. При подъеме рук пальцы направлены вниз, запястья чуть согнуты, локти направлены вниз. Руки на ширине плеч (рис. 3).
г. Сохранять корпус прямым, медленно опустить руки на уровень поясницы, ладонями вниз. Опуская руки, чуть согнуть колени (рис. 4, а, б).
Важнейшие требования: колени сгибать таким образом, чтобы угол между бедрами и полом составлял 45—60°. Не наклонять тело вперед, не раскачиваться в стороны. Не поднимать плечи во время движения руками.
- 1264 просмотра