«Метод укрепления тела» (цяи шэнь фа).
Выполните упражнение на «расслабление и погружение в состояние покоя» в положении стоя (глаза лучше оставить неплотно прикрытыми), «три выдоха и вдоха», «три открытия и закрытия». Начинайте упражнение коротким шагом правой, затем оторвите от земли пятку левой ноги, поворачивая ее несколько кнаружи, так чтобы стопа оперлась на большой палец, далее вынесите ногу вперед по дуге (несколько внутрь, затем кнаружи), поставьте ее на пятку, чуть повернув носок наружу, затем на всю ступню носком по направлению движения и т. д. Расстояние между стопами — ширина плеч (рис. 30—-33). Слегка поворачивайте корпус в сторону выполняющей шаг ноги вслед за поворотом головы. Следуя поворотам корпуса, руки выносятся вверх — вперед и назад — в стороны «по восьмерке» (рис. 34) с небольшой амплитудой (при движении кисти вверх она выносится до уровня нижней части живота, не доходя до средней линии тела); подмышечные впадины «опустошены», области плечевых, локтевых и лучезалястных суставов расслаблены. Кончик языка на альвеолах:, вдох и выдох через нос. По мере освоения упражнения начинайте применять интенсивные вдох и выдох (вдох — вдох — выдох — задержка дыхания), выдувая воздух через нос с некоторым усилием (очень легким, без напряжения) и таким же образом вдыхая. Координации движения и дыхания здесь не требуется, но удобнее делать вдох, выдох и задержку дыхания на один шаг . (шаг правой — вдох, левой —вдох, правой — выдох, левой — задержка и т. д.). Ритм ходьбы и дыхания должен быть максимально удобным для вас. Представьте, что вы прогуливаетесь в цветущем парке, даже если упражнение выполняется в помещении или в прохладное время года. Если условия местности не позволяют выполнять упражение с прикрытыми глазами, откройте их и сосредотачивайтесь на звуках дыхания.
Под это определение подходят самые разнообразные комплексы упражнений, нацеленных и на укрепление определенных функциональных систем организма, и на нормализацию «пневменного баланса» в целом. Здесь приводится только описание общеукрепляющего упражения, которое может также служить базой собственно терапевтических упражнений при ходьбе.
«Метод укрепления тела» (цяи шэнь фа).
Выполните упражнение на «расслабление и погружение
в состояние покоя» в положении стоя (глаза лучше оставить неплотно прикрытыми), «три выдоха и вдоха», «три открытия и закрытия». Начинайте упражнение коротким шагом правой, затем оторвите от земли пятку левой ноги, поворачивая ее несколько кнаружи, так чтобы стопа оперлась на большой палец, далее вынесите ногу вперед по дуге (несколько внутрь, затем кнаружи), поставьте ее на пятку, чуть повернув носок наружу, затем на всю ступню носком по направлению движения и т. д. Расстояние между стопами — ширина плеч (рис. 30—-33). Слегка поворачивайте корпус в сторону выполняющей шаг ноги вслед за поворотом головы. Следуя поворотам корпуса, руки выносятся вверх — вперед и назад — в стороны «по восьмерке» (рис. 34) с небольшой амплитудой (при движении кисти вверх она выносится до уровня нижней части живота, не доходя до средней линии тела); подмышечные впадины «опустошены», области плечевых, локтевых и лучезалястных суставов расслаблены. Кончик языка на альвеолах:, вдох и выдох через нос. По мере освоения упражнения начинайте применять интенсивные вдох и выдох (вдох — вдох — выдох — задержка дыхания), выдувая воздух через нос с некоторым усилием (очень легким, без напряжения) и таким же образом вдыхая. Координации движения и дыхания здесь не требуется, но удобнее делать вдох, выдох и задержку дыхания на один шаг . (шаг правой — вдох, левой —вдох, правой — выдох, левой — задержка и т. д.). Ритм ходьбы и дыхания должен быть максимально удобным для вас. Представьте, что вы прогуливаетесь в цветущем парке, даже если упражнение выполняется в помещении или в прохладное время года. Если условия местности не позволяют выполнять упражение с прикрытыми глазами, откройте их и сосредотачивайтесь на звуках дыхания.
После 20-минутной ходьбы остановитесь (избегайте резкой остановки), расслабьтесь, прикройте глаза и выполните «три выдоха и вдоха», затем отдохните сидя или медленно прогуливаясь в течение 10 минут в тихом месте, не вступая ни с кем в общение.
Упражнение носит общеукрепляющий характер и может служить для подготовки к выполнению более сложных упражнений при ходьбе, описанных ниже. Им присущ в целом тот же рисунок движений, которые выполняются с большей амплитудой. Постановка ноги на пятку с подниманием носка стимулирует ножные каналы, прежде всего меридианы почек и мочевого пузыря. Интенсивные вдохи и выдохи через нос (чуй — «дутье») призваны активизировать функции органов дыхания и, таким образом, деятельность меридиана легких.
Постепенно доведите число выполняемых 20-минутных циклов упражнений до трех (чередуя их с 10-минутным отдыхом), а общее время выполнения — примерно до полутора часов.
- 1656 просмотров