ТРЕНИРОВКА НОРМАЛЬНОГО ДЫХАНИЯ

При тренировке дыхания рекомендуем следующие правила.
1. Дышите с минимальной затратой воздуха.
2. Вдох производите как можно медленнее (втягивайте воздух).
3. Выдох должен быть как можно свободнее (выпускайте воздух).
4. После выдоха не делайте паузы.
5. Никогда не совершайте вдох или выдох максимально глубоко.
6. Ваше дыхание должно всегда сопровождаться легким шумом. Считается нормальным, если этот шум возникает в наиболее узких местах дыхательного тракта: в передней части носа, на кончике языка, на зубах или между губами. Обратите внимание на то, что шумовой эффект, которым сопровождается дыхание, должен присутствовать на вдохе и на выдохе. Во время вдоха продолжительность и сила шума больше, чем во время выдоха. Во время выдоха этот шум постепенно угасает, становясь тише. Нельзя обрывать его резко.
Для правильной регуляции дыхания нормальный шум должен локализовываться в области внутренней передней части спинки носа. Для этого следует осторожно прикасаться подушечками двух пальцев к носу, щекам или верхней губе, направляя движение пальцев к кончику носа, в результате чего нос приобретет правильную форму, его передняя часть сузится.
Эти прикосновения следует делать с небольшим давлением, избегая скольжения по коже, и каждый раз находить новые благоприятные для себя места (зоны) надавливания (рис. 18). | Иногда аналогичный эффект на-
блюдается, если надавливать пальцами на край верхней губы в направлении вперед-вниз.
Говоря иными словами, во всех случаях может быть рекомендован такой прием, который, во-первых, приводит к появлению шума, а во-вторых, является доступным.
Прикосновение должно создавать в передней части спинки носа легкий шум и не затруднять само дыхание.
При тяжелых нарушениях дыхательной системы возникновение регулирующего шума часто достигается с помощью губ (тогда возникает звук «ффф»), кончика языка (звук «с») или неба (звук «х»). Во всех вариантах способ дыхания остается неизменным.
7. Грудную клетку в процессе дыхания нельзя (даже незначительно) поднимать и опускать. Подъем и опускание грудной клетки можно заметить и контролировать по движению ключиц.
Нельзя допускать даже малейшего напряжения грудных мышц, расположенных под ключицей, и следует совсем исключить участие шейных мышц и мышц плечевого пояса.
Полного расслабления грудной клетки можно добиться, кОгда мышцы брюшного пресса в достаточной степени расслаблены по всей длине. В крайнем случае избежать подъема и опускания грудной клетки можно следующим образом:
а) выгнуть верхнюю часть грудной клетки и постараться преодолеть непроизвольное напряжение мышц плечевого пояса и шеи;
б) скрестить руки за спиной, опустить их как можно ниже и остаться на несколько минут в таком положении;
в) напрячь шею, положить поперек затылка палку и двумя руками тянуть ее вниз;
г) при вдохе и выдохе делать вращательные движения головой. 8. Поясницу на вдохе следует расслабить дополнительно.
На первых порах расслаблять поясницу довольно трудно. В таких случаях подключают прежде всего мышцы передней брюшной стенки. В расслаблении автоматически принимает участие и задняя часть поясницы (рис. 20).
Не забывайте, что при вдохе и выдохе живот не следует выпячивать и втягивать внутрь.
9. По возможности спину следует держать прямо и полностью расслабленной.
Как было сказано выше, дыхание осуществляется за счет дыхательных движений туловища. Имейте в виду, что голова не должна следовать этим движениям. По этому признаку определяют, в частности, расслабленное состояние спины.
1.0. Расслабьте также и плечи. Руки свободно висят вдоль туловища.
11. Мышцы лица расслаблены. Надбровные дуги приспущены, губы расслаблены и слегка приоткрыты.
12. Расслабьте язык. Он должен спокойно лежать в ротовой полости.
Если вы постоянно будете следовать этим правилам, то они превратятся в привычку и будут выполняться автоматически.